TUTTI I NUTRIENTI DI MANZO, POLLO E MAIALE A CONFRONTO PER CAPIRE QUALE – E QUANTA – CARNE È MEGLIO MANGIARE.
di Assunta Susanna Bramante per Saperefood.it
Bovino, suino e pollo: le carni più diffuse sul mercato. Con il loro apporto di sostanze fondamentali per la nostra salute, fanno parte da sempre della Dieta Mediterranea. Ma quali sono i loro preziosi elementi nutritivi? Vediamoli e mettiamoli a confronto.
I NUTRIENTI DELLA CARNE: LE PROTEINE
Ognuna di queste carni è un’eccellente fonte di proteine nobili, cioè ad alto valore biologico, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e ad alto assorbimento. Dunque, indispensabili per la formazione, l’accrescimento, il mantenimento e il rinnovo dei tessuti del nostro organismo. Sia nelle carni bovine, suine che in quelle di pollo il contenuto di proteine varia da 17 a 23g per 100g di carne.
I NUTRIENTI DELLA CARNE: LE ALTRE SOSTANZE BIOATTIVE
Altro attributo peculiare della carne è il suo contenuto in sostanze bioattive recentemente riconosciute essenziali e benefiche per la salute umana: carnitina, carnosina, coenzima Q10 e taurina. La carnitina, fondamentale per l’assorbimento del calcio, per il metabolismo dei grassi, per la produzione di energia e quindi promotrice del dimagrimento e della riduzione del colesterolo, si trova in maggiori quantità nella carne dei bovini (95mg per 100g), seguita da maiale (27,7mg per 100g) e pollame (3,9mg per 100g).
Il coenzima Q10 è un potente antiossidante che contrasta l’invecchiamento e si trova per il 55% in tutta la carne, soprattutto di bovino, pollo e nel fegato. Anche la carnosina ha un’azione antiossidante che combatte i radicali liberi e la sua concentrazione varia da 150 a 450mg per 100g di carne bovina, da 50 a 200mg per 100g di carne di pollo e 270mg per 100g di carne suina, mentre risulta praticamente assente nel regno vegetale.
I NUTRIENTI DELLA CARNE: COMPOSTI NUTRACEUTICI
Altri composti nutraceutici della carne sono i CLA, ovvero i Coniugati dell’Acido Linoleico, con proprietà anti-cancerogene, antiossidanti e anti-arteriosclerosi: sono presenti in maggior quantità nel grasso della carne dei bovini (da 2,9 a 8mg per 100g di grasso), seguito dal pollame (0,9mg per 100g) e suino (0,6mg per 100g).
In tabella possiamo vedere un confronto tra i principali nutrienti contenuti nelle carni analizzate (fonti per l’elaborazione: database USDA e CREA).
| Filetto bovino adulto | Bistecca maiale leggero | Petto pollo | |
| Proteine | 20.5 g | 21.3 g | 23.3 g |
| Colesterolo | 70 mg | 62 mg | 60 mg |
| Grassi Totali | 5 g | 8 g | 0.8 g |
| Grassi Saturi | 1.67 % | 3.66 % | 0.25 % |
| Grassi Monoinsaturi | 1.63 % | 2.49 % | 0.19 % |
| Grassi Polinsaturi | 0.99 % | 1.47 % | 0.23 % |
| Energia | 127 Kcal | 157 Kcal | 100 Kcal |
| Ferro | 1.9 mg | 0.8 mg | 0.4 mg |
| Calcio | 4 mg | 8 mg | 4 mg |
| Magnesio | 20 mg | 17 mg | 32 mg |
| Zinco | 2.8 mg | 1.6 mg | 0.67 mg |
| Selenio | 17 µg | 14 µg | 10 µg |
| Vitamina B1 | 0.09 mg | 0.8 mg | 0.1 mg |
| Vitamina B2 | 0.19 mg | 0.7 mg | 0.2 mg |
| Vitamina B3 | 4.7 mg | 3 mg | 8.3 mg |
| Vitamina B12 | 5 µg | 2 µg | 0.07 µg |
Nel nostro confronto sono stati considerati 100g di filetto di bovino adulto, di bistecca di maiale leggero e di petto di pollo, ma occorre tenere in considerazione che i valori nutrizionali possono variare anche considerevolmente a seconda del taglio, del sesso, dell’età, della razza e del tipo di allevamento e alimentazione dell’animale.
I NUTRIENTI DELLA CARNE: VITAMINE E MINERALI
In generale, nella carne troviamo livelli elevati di tutti i più importanti nutrienti che, diversamente da quanto accade per i cibi vegetali, sono altamente biodisponibili. Si tratta di ferro, calcio, zinco, selenio e alcune vitamine del gruppo B.
Rispetto ad altre carni, le bovine contengono in genere il maggior contenuto di ferro in forma Eme, responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue, e di zinco, fondamentale per la crescita e la riparazione cellulare, entrambi nella forma più assorbibile rispetto a quello contenuto nei vegetali. Ben rappresentate sono anche le vitamine del gruppo B, specialmente la B12, necessaria per la formazione dei globuli rossi e il buon funzionamento del sistema nervoso (100g di carne costituiscono pressoché l’unica fonte in grado di coprire dal 50 al 100% del fabbisogno giornaliero raccomandato).
La vitamina B1 è invece più alta nella carne di maiale, importante per l’integrità delle membrane, le funzioni del sistema nervoso, dei muscoli, del cuore e per uno sviluppo e una crescita regolari. Pollo e tacchino sono in grado di fornire un elevato apporto di amminoacidi istidina, arginina e soprattutto lisina, importanti per la formazione del collagene e per le difese immunitarie. La struttura delle fibre di queste carni bianche le rende le più digeribili e adatte all’alimentazione di tutti, soprattutto anziani e bambini.
I NUTRIENTI DELLA CARNE: I GRASSI
Sfatiamo qualche falso mito. La carne di maiale non è la più grassa né la più ricca di colesterolo, e quella di pollo non è la più magra in assoluto. In effetti, il petto di pollo ha pochissimi grassi, tuttavia i livelli di colesterolo non si discostano molto da quelli di una bistecca di maiale leggero. Secondo alcuni esperti questo accumulo di colesterolo nel petto non si avrebbe invece nel pollo ruspante (potendosi muovere, infatti, ingrassa meno).
È possibile dunque smentire una volta per tutte che le carni di maiale siano le “meno salutari”, visto che da venti anni a questa parte la loro qualità e valore nutritivo sono decisamente migliorati. Al tempo stesso, il colesterolo è notevolmente diminuito, mentre sono aumentati minerali e vitamine.
Inoltre, grazie alle più moderne tecniche di allevamento e una sempre migliore selezione genetica, oggi i suini tendono ad accumulare meno grasso di quanto non avvenisse un tempo. Inoltre, un’alimentazione sempre più bilanciata ha reso le carni suine sempre più ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi (ovvero quelli buoni), a discapito di quelli saturi.
Anche nelle carni bovine il contenuto in grassi è molto variabile, da un minimo dello 0,5% nella carne magra di vitello ad un massimo del 18% in capi adulti e appartenenti a razze di un certo pregio, come la Chianina. In particolare, variando spesso questi tipi di carne, senza esagerare nelle quantità e magari condendo con olio extra vergine di buona qualità, si riesce ad ottenere un rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi paragonabile a quello del pesce. Un ottimo modo per prevenire le patologie cardiovascolari.
In particolare, secondo i principi della Dieta Mediterranea, le carni di maiale e bovino dovrebbero essere presenti sulle nostre tavole una volta a settimana, mentre quelle di pollo o tacchino due volte. Queste hanno infatti la capacità di fornire un concentrato di nutrienti preziosi con pochissime calorie, caratteristica che ben si sposa in una dieta ricca di alimenti vegetali dal valore nutritivo complementare, contribuendo così all’equilibrio alimentare.