TUTTO QUELLO CHE C’È DA SAPERE SUI GRASSI SATURI, INSATURI, OMEGA 3/6/9, CHI FA MALE, CHI NO E COME ASSUMERLI

Riflettendo sull’argomento di cui voglio trattare in questo articolo, mi sono reso conto di quanto sia brutta la parola ‘grassi’. A livello linguistico e inconscio, trasmette la sensazione di qualcosa di brutto. Non siete d’accordo? ‘Lipidi’, d’altro canto, sarebbe un termine più elegante e sicuramente più educato verso i poveri e bistrattati grassi.

‘Le parole sono importanti’ diceva qualcuno e oggi che siamo continuamente bombardati di informazioni nutrizionali, è ancora più importante sapersi orientare bene. Dalle pubblicità alle etichette dei prodotti, dai programmi culinari a quelli di approfondimento scientifico, riceviamo continui impulsi su argomenti spesso trattati male e spiegati peggio. Abbiamo deciso, allora, di fare un po’ di chiarezza su tanti termini che, a qualcuno poco esperto, possono sembrare incomprensibili.

GRASSI SATURI O INSATURI, THIS IS THE QUESTION

“La differenza chimica tra acidi saturi e insaturi sta nei legami: i primi hanno legami singoli, mentre gli insaturi li hanno doppi. Questo influenza la struttura delle molecole lipidiche, rendendo gli insaturi molto più fluidi.” Ad aiutarci a chiarire le idee è la dottoressa Susanna Assunta Bramante, Consulente della Nutrizione, Agronoma PhD in Produzioni Alimentari, Sanità e Igiene degli Alimenti nei Paesi a Clima Mediterraneo.

In parole un po’ più semplici, esistono tipi di grassi (insaturi) che, nel sangue, vengono trasportati molto più facilmente di altri (saturi). Questo dipende dalla chimica: gli atomi che compongono le molecole dei grassi, sono tenuti insieme da legami chimici. Questi fanno sì che gli insaturi siano meno densi e vengano assorbiti più velocemente rispetto ai saturi.

Questa differenza chimica, all’apparenza lieve, ha segnato la distanza tra grassi saturi (considerati cattivi) e gli insaturi, buoni. “Oggi questa netta distinzione non ha più senso, dato che studi, come il PURE (Prospective Urban Rural Epidemiological n.d.r.) pubblicato su The Lancet, hanno riabilitato i grassi saturi: non più causa di colesterolemia, obesità e malattie cardiovascolari per cui sono molto più pericolosi i carboidrati.”

L’ALPHA E L’OMEGA (3)

Avete presente il famoso Omega-3 di cui è pieno il pesce e che viene schiaffato in evidenza su ogni confezione ed etichetta? È un acido grasso insaturo (polinsaturo ad essere pignoli) e ci fa molto bene. Non è l’unico della sua famiglia, esistono anche gli Omega-6 e 9: i primi, più presenti nei vegetali delle zone temperate (girasole, canapa, mais), mentre i secondi li troviamo soprattutto nell’olio d’oliva e di colza.

“Affinché ci siano benefici per la salute – ci informa la dottoressa Bramante – dovremmo assumere Omega-3 e 6 in un rapporto di 4 a 1: ovvero bisogna assumere più Omega-3 da pesce e carni e meno Omega 6 da oli vegetali”. Grazie all’alimentazione degli animali, oggi si riesce a ottenere un rapporto equilibrato tra i due grassi attraverso la somministrazione di semi di lino.

“Gli Omega-3 hanno proprietà antiossidante, antinfiammatoria e sono grassi essenziali: non riescono a essere sintetizzati dall’organismo. In particolare, i grassi più importanti, sono quelli a catena lunga – EPA e DHA – che troviamo solo nella carne e nei prodotti animali. Anche nei vegetali possiamo trovare Omega-3 ma sono a catena corta e, quindi, meno assimilabili”.

È vero che il nostro organismo può convertire da solo gli Omega-3 a catena corta in quelli a catena lunga ma lo fa solo per un 5% del totale. “Quindi è fondamentale, per l’organismo, assumerli attraverso un’alimentazione ricca di carne e pesce“. I veg se ne facciano una ragione: la retorica del mangiare vegano=mangiare sano è finzione. 

COLESTEROLO E MALATTIE CARDIACHE: COSA C’ENTRANO I GRASSI

Abbiamo capito, quindi, che gli Omega-3 sono dei grassi che, paradossalmente, fanno bene all’organismo. In termini più scientifici: “rendono più fluide le membrane, prevengono l’indurimento dei vasi sanguigni e aiutano a fluidificare il sangue: allontanano così, il rischio di malattie cardiovascolari, trombosi e ipertensione.”

Anche i grassi saturi (considerati ingiustamente cattivi) svolgono un ruolo biologico importante nel nostro organismo. “Compongono le membrane cellulari, gli ormoni steroidei – gli ormoni sessuali – e il colesterolo buono”. Capito? I grassi saturi aiutano a costruire le pareti delle cellule e non solo: senza di loro non avremmo nemmeno stimoli sessuali. 

“Il rischio di colesterolemia – aggiunge l’agronoma – è molto più legato alla genetica che non all’alimentazione. Gli alimenti, secondo gli ultimi studi, influenzano questo rischio solo per il 10%”.

È quindi il nostro organismo che produce il colesterolo: “una dieta eccessivamente light, con pochi grassi e colesterolo, peggiora la situazione. L’organismo, che necessita di colesterolo, imparerà sempre meglio a produrlo da solo se non lo forniamo noi attraverso il cibo. Se invece lo introduciamo con gli alimenti, l’organismo sarà ‘sazio’ e non sentirà il bisogno di sintetizzarlo autonomamente”.

LA CARNE SUINA NON PIÙ I GRASSI DI UNA VOLTA

Nonostante questo, l’industria zootecnica si è allineata sulle richieste, sempre più ‘magre’, del consumatore, cercando di ridurre la presenza di grassi nelle carni. Un recente studio dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (ex-INRAN, ora CRA) e dalla Stazione Sperimentale per l’Industria delle Conserve Alimentari (SSICA), ha evidenziato come in più di 20 anni, il contenuto di grasso in molti tagli di carne suina, sia drasticamente diminuito.

Il rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi, si è equilibrato a favore di questi ultimi. “Tali risultati sono stati possibili – ci dice ancora la dottoressa Bramante – grazie alla selezione genetica delle razze e a nuove tecniche di allevamento e alimentazione del bestiame. Oggi troviamo carni con un contenuto di Omega-3 che è pari a quello di molti pesci”. Pochi grassi e buoni. Gli acidi grassi saturi, tuttavia, garantiscono anche una maggior durata della carne, essendo meno esposti ai processi di ossidazione. La loro diminuzione è stata compensata dall’introduzione, attraverso i mangimi, di Vitamina E, un antiossidante naturale.

Ma quindi, quali sono i grassi davvero cattivi, quelli che dobbiamo assolutamente evitare? Sono i grassi idrogenati come, ad esempio, la margarina o l’olio di soia (parzialmente idrogenati). Questi, al contrario di quanto si credeva un tempo, induriscono le arterie aumentando il rischio di infarto e malattie cardiovascolari.

Di Augusto Santori 13 aprile 2020